Vår metod
Alla barn får tidigt lära sig hur viktigt kalcium är för starka ben och friska tänder. Men varför behöver vi överhuvudtaget kalcium och hur påverkar det vår kropp?
Vi svarar på dessa och många andra frågor i vårt kalciumtest 2023. Vi presenterar också de mest populära kalciumprodukterna och visar dig olika sätt att förse din kropp med kalcium.
Vi svarar också på viktiga frågor om dosen av kosttillskott, priset och vilka livsmedel som är särskilt rika på kalcium. Vi förklarar också vilka konsekvenser kalciumbrist har för kroppen och hur du snabbt och säkert kan upptäcka en kalciumbrist.
Sammanfattning
- Kalcium är det mest förekommande ämnet i människokroppen. Nackdelen är att det inte finns något kalcium i kroppen. Den måste alltså tillföras utifrån.
- De fyra vanligaste kalciumkomponenterna är kalciumkarbonat, kalciumcitrat, kalciumlaktat och kalciumglukonat. De två första ämnena är mycket populära på grund av sin effektivitet.
- En stor del av kalciumet tas redan upp genom den dagliga maten. Kalciumtillskott är därför vanligtvis lämpligare för personer med kalciumbrist på grund av sjukdom, allergiker eller idrottare.
Kalcium test: våra val
Guide: Frågor du bör ställa dig innan du köper kalcium
Hur påverkar kalcium kroppen?
Kroppens eget kalcium finns dock inte - det måste tas in i tillräcklig mängd från externa källor. Tillsammans med andra ämnen är kalcium inblandat i många processer som är viktiga för människokroppen.
Kalcium är den fjärde av 13 faktorer i blodkoagulationen. Det är också oumbärligt för muskelkontraktioner och överföringen av nerv- och muskelimpulser. Den påverkar också blodets syra-basbalans och reglerar därmed pH-värdet.
Påverkan på det kardiovaskulära systemet i detta sammanhang kan dock klassificeras som ganska liten. En mycket större effekt kan uppnås genom att ta D-vitamin. (1)
Hur uppstår kalciumbrist?
För att kunna ta upp kalcium ordentligt behöver du D-vitamin - men bara 40 procent av tyskarna har sitt behov tillgodosett. Resultatet är en kropp som inte har tillräckligt med både kalcium och D-vitamin.
Vissa sjukdomar kan försvåra upptaget av kalcium. En otillräcklig mängd kalcium i blodet kan tvärtom tyda på dessa sjukdomar (bukspottkörtelinflammation, hormonstörningar, njur- och sköldkörtelsjukdomar).
Behandling med vissa läkemedel (t.ex. kortison, diuretika) kan hämma kalciumabsorptionen eller ta upp betydligt mer kalcium än normalt.
Absorption: Upptag av ämnen i cellens inre.
Hur yttrar sig kalciumbrist?
Särskilt hos äldre människor förekommer kalciumbrist också på grund av åldern. Följdsymtomen kan vara ökad benförlust och ökad benägenhet för frakturer. (2)
Med tanke på de andra processer i kroppen som kalcium är inblandat i kan musklerna påverkas. Detta visar sig i form av skakningar och kramper. Kalciumbrist påverkar också utseendet:
Fingernaglar blir spröda, hud och hår blir spröda och tråkiga. Många av dessa symtom kan vara tecken på kalciumbrist. Men de behöver inte göra det. Det är alltid tillrådligt att konsultera en läkare om du har några klagomål.
Genetiska förhållanden kan vara vilseledande i detta sammanhang. Även om kalciumnivåerna är normala kan en predisposition för förhöjda serumkalciumnivåer inte ge ett ökat skydd mot eventuella frakturer. (3)
Vem bör komplettera kalcium?
Personer som inte kan ta upp kalcium från naturliga källor (t.ex. laktosintoleranta eller veganer) befinner sig i en liknande situation. Detsamma gäller för personer med matsmältningsstörningar (t.ex. IBS, celiaki) som förhindrar eller försvårar absorptionen av kalcium.
Djur behöver också kalcium, särskilt för sina ben och tänder. Därför har man utvecklat preparat för att tillgodose de fyrbenta vännernas behov ännu bättre än konventionella kalciumpreparat för människor.
Långvarig behandling med kortikosteroider (t.ex. vid astma, eksem och epilepsi) kan leda till benförlust. Kalcium i form av butyrat kan också förbättra viktökningen. (5)
Du får vanligtvis tillräckligt med kalcium genom en balanserad kost. Kalciumtillskott är endast nödvändigt i vissa fall och helst i samråd med en läkare.
Kan ett extra intag av kalcium ha biverkningar?
I studien i fråga innehöll Bella Fontains mineralvatten 300 gånger mer kalcium än Rheinfels Quelle-vatten. Från och med 150 mg/l kan ett mineralvatten deklareras innehålla kalcium.
Den maximala mängden kalcium per dag som kan tolereras av vuxna är 2 500 milligram. Så länge du inte överskrider detta dagliga behov avsevärt kommer inga biverkningar att uppstå.
De risker för hjärt- och kärlsjukdomar som förutspås i samband med kalciumintag genom kosttillskott har inte kunnat bevisas tydligt. (6)
Kan man överdosera kalcium?
Ett överdrivet intag genom kosttillskott ökar risken. Detta beror på ytterligare ämnen som fosfater, som finns i vissa livsmedel och som är viktiga för att balansera kalciumnivån i blodet.
En överdosering av kalcium kan vanligtvis bara uppstå i samband med ett överskott av D-vitamin, som främjar kalciumupptaget. Detta ämne främjar absorptionen av kalcium.
Vilka är symtomen på en överdosering av kalcium?
- Njursten
- Trötthet
- Förstoppning
- Kräkningar
- Högt blodtryck
- Hjärtproblem
Påståendena i detta sammanhang, som också förutspår en blockering av hjärtats artärer, kunde inte styrkas. (7)
I vilka doser finns kalcium?
Vad bör du tänka på när du tar kalcium?
Måltider
Du kan ta kalciumcitrat när som helst. Du behöver ingen magsyra för att absorbera det. Kalciumkarbonat rekommenderas däremot utanför måltiderna. Men om du har för mycket magsyra (till exempel i form av halsbränna) kan det ge dig en lättnadskänsla.
Andra läkemedel
Vissa läkemedel kräver en väntetid på två till tre timmar innan kalcium kan tas igen. Det kan till exempel handla om läkemedel mot högt blodtryck eller hypotyreos. Antibiotika störs av en av de viktigaste källorna till naturligt kalcium (mjölk) och bör inte tas samtidigt.
Dosering
Du kan ta upp högst 500 milligram kalcium per måltid. Att ta in mycket kalcium på en gång är därför föga användbart. Det är lämpligt att ta kalcium under hela dagen. Långvariga höga doser som tas en gång om dagen kan enligt en studie leda till hjärtsjukdomar eller kärlförkalkning.
Oavsett dina behov bör du undvika en daglig dos på över 2000 milligram till varje pris. Detta kan utlösa eller öka de ovan nämnda biverkningarna. (8)
Beslut: Vilka typer av kalcium finns det och vilket kalcium är rätt för dig?
Kalcium finns i många former i maten och i naturen. De fyra vanligaste typerna av kosttillskott är:
- Kalciumkarbonat
- Kalciumcitrat
- Kalciumlaktat
- Claicum glukonat
Varje komponent har olika egenskaper. Det är viktigt att känna till dessa för att hitta rätt typ av kalcium för dig. Ofta har de fyra typerna vissa gemensamma egenskaper.
Vissa är unika på grund av det sätt på vilket de produceras och deras natur. För att hjälpa dig att bestämma dig har vi gjort en översikt med för- och nackdelar för varje typ av kalcium.
Kalciumkarbonat
Kalciumkarbonat är lämpligt för dig som lider av jodbrist, har ett överskott av magsyra eller lägger vikt vid att äta produkter av naturligt ursprung.
Kalciumkarbonat kan också framställas genom en kemisk reaktion mellan kalciumjoner och karbonatjoner. Med 40 procent innehåller den den högsta andelen kalcium av alla typer. Om du har en ökad mängd magsyra kan kalciumkarbonat helt enkelt blandas med lite citronsyra.
Kalciumcitrat
Kalciumcitrat
innehåller däremot inget extra jod och har en positiv effekt om du producerar för lite magsyra. Kroppen behöver ingen magsyra när man tar kalciumcitrat.
Den framställs dock endast artificiellt av citronsyra. Vissa av preparaten har en lätt sur smak. Med 21 procent har den den näst högsta andelen rent kalcium.
Kalciumlaktat
Kalciumlaktat neutraliserar magsyra och är tack vare sin höga löslighet lämplig för dig som lider av matsmältningsstörningar som förhindrar eller försvårar kalciumupptaget.
Den framställs uteslutande genom kemisk modifiering av mjölksyra. Kalciuminnehållet i kalciumlaktat är 12 procent. Det används ibland för att berika fruktjuicer med kalcium.
Kalciumglukonat
Kalciumglukonat
är också mycket lättlösligt och används ofta i infusioner inom akutmedicin. Det framställs av glukonsyra i laboratoriet. Det har en kalciumhalt på nio procent och finns ofta tillsammans med fosfater och fluorider i preparat som behandlar osteoporos.
Biotillgänglighet: Hur snabbt ett ämne kan tas upp av kroppen.
Köpkriterier: Dessa faktorer kan hjälpa dig att jämföra och utvärdera kalcium
Med så många kalciumtillskott som finns på apotek, drugstores och andra återförsäljare kan det vara svårt att göra rätt val. Men om du vet vilka kriterier du ska använda som vägledning blir det individuella valet enkelt och mängden produkter en fördel. De kriterier som vi har sammanställt är bland annat
- Kvantitet av preparat
- Typ av kalciumkomponent
- Doseringsform
- Kalciumkoncentration per preparat
- Tillsatser
- Vegetariska/veganska frågor
Vad som menas med dessa punkter och vad du bör vara särskilt uppmärksam på finns i det här avsnittet.
Mängden tillskott
Kalciumtillskott finns i olika mängder beroende på tillverkare och behov. För personer som bara tar kalciumtillskott under en kortare tid rekommenderas produkter med tio eller fler. Produkter med så små mängder finns på de flesta apotek och discounters.
Förpackningar med upp till 600 tillskott är vanligtvis avsedda för personer som behöver ta kalcium på grund av sjukdomar (t.ex. osteoporos). Dessa förpackningar är avsedda för en period på två till tre månader och kräver ofta ett recept.
Typ av kalciumkomponent
Vi har redan listat fördelarna och nackdelarna med de fyra vanligaste komponenterna ovan. De flesta receptfria produkter innehåller kalciumcitrat eller kalciumkarbonat.
Enligt flera studier (1985, 1988, 1999) är kalciumcitrat den bästa kalciumkällan. I testerna användes män och kvinnor lika mycket som försökspersoner. De tog kalciumtabletter med samma dos av kalciumkarbonat eller citrat. Andelen kalcium i urinen var högre hos varje person efter att ha tagit kalciumcitrat.
En studie från 2014 kom fram till en annan slutsats, men problemet med denna studie är att kalciumcitrat togs i form av två tabletter med 500 gram kalcium vardera och kalciumkarbonat i pulverform med 1 000 gram kalcium.
Eftersom kroppen bearbetar de två formerna på olika sätt kan man högst dra slutsatsen att kalciumkarbonat i pulverform absorberas bättre i höga doser.
Men eftersom kalciumkarbonat huvudsakligen kommer från Sango-havkorallen innehåller det naturligt ytterligare magnesium. Förhållandet mellan kalcium och magnesium är ungefär två till ett.
Magensiums inverkan på kroppen (särskilt i kombination med kalcium) finns i avsnittet om tillsatser. Havskorall innehåller också över 70 spårämnen som järn och jod. Trots dessa skillnader har båda formerna en hög biotillgänglighet.
Därför är det klokt att bestämma sig för de för- och nackdelar som de två komponenterna dessutom medför. Kalciumcitrat är inte automatiskt den bästa kalciumkällan för alla. Kalciumkarbonat har följande fördelar jämfört med kalciumcitrat, som du också bör ta hänsyn till:
Doseringsform
- Filmdragerade tabletter att svälja
- Kapslar
- Tuggtabletter
- Överdragna tabletter
- Pulver
- Brödtabletter
Filmdragerade tabletter och kapslar är de snabbaste sätten att leverera kalcium. Genom att svälja dem löses de upp i magsäcken och de aktiva ingredienserna transporteras direkt till de lämpliga platserna via slemhinnan.
Det bör noteras att dessa produkter förutom kalcium ofta innehåller fyllmedel som cellulosa eller beläggningar som shellack. De ser till att tabletterna eller kapslarna når magen i fast form och löses upp där.
Om du tycker att det är obehagligt att svälja kan du välja mellan tuggtabletter och tabletter med överdrag. Dessa är vanligtvis belagda med ett lager för att göra dem mer smakliga att äta. Eftersom överdragen ska vara söta finns ofta socker, honung eller aromer bland ingredienserna. Dessa alternativ rekommenderas inte för personer som lever en sockerfattig livsstil eller som följer en diet.
Du kan naturligtvis också helt undvika fasta preparat och lösa upp brustabletter eller kalciumpulver i vatten. Brustabletter innehåller ofta sötningsmedel, druvsocker, klumpförebyggande medel och andra tillsatser för att säkerställa att de löser sig helt i vatten och har en godtagbar smak.
Kalciumpulver har fördelen att det inte krävs några andra ämnen för att komma in i kroppen i en viss form. Fyllmedel och aromer är helt utelämnade. Dessutom är doseringen mer individuell, men också mer komplicerad. Det kan snabbt hända att dosen är för hög eller för låg.
Effekten eller absorptionsförmågan påverkas inte av formen. Det som är mycket viktigare är vilken typ av kalcium som finns i preparaten. Det är alltid lämpligt att läsa bipacksedeln innan du köper.
Kalciumkoncentrationen i ett preparat
De flesta människor täcker sitt dagliga kalciumbehov så långt det är möjligt med sin naturliga kost. Om du äter mer kalcium än DGE:s referensvärde (cirka 1 000 milligram per dag) har detta inga ytterligare konsekvenser för kroppen.
Studier visar dock att långvarigt intag av kalciumtillskott i hög dos (mer än 1 000 milligram per tillskott) kan leda till förstadier till hjärtsjukdom och till och med till hjärtinfarkt. (9) Dessutom kan kalciumet sätta sig i blodkärlen och leda till förkalkning.
Enligt en studie av det federala institutet för riskbedömning räcker det med en dos på 500 milligram per preparat. Eftersom kroppen inte kan ta upp mer än 500 milligram kalcium per intag är detta fullt tillräckligt.
Den rekommenderade dagliga dosen av kalciumpreparat (500 milligram) ligger under DGE-värdet. Det är dock inte så farligt eftersom du vanligtvis redan får i dig kalcium genom kosten. För högre dagliga doser är det bäst att sprida ut dem över dagen.
Tillsatser
Få kalciumtillskott innehåller enbart kalcium. Våra produkter innehåller också andra komponenter. D-vitamin, K12-vitamin och magnesium är ofta partner till kalcium i många kombinationspreparat. Detta beror på att alla ämnen är beroende av varandra för att kunna utnyttjas korrekt i kroppen. Men det är inte alltid fördelaktigt att tillsätta andra ämnen.
D-vitamin
- Nödvändigt för absorption av kalcium.
- 500 mg kalcium kräver ca 1000-2000 IU (International Unit, som vanligen används för D-vitamin).
Ju mer D-vitamin du har i kroppen, desto mer kalcium tas upp. Det finns en risk för kalciumöverskott. Därför är det inte alltid lämpligt att ta D-vitamin samtidigt som kalcium.
Vitamin K12
- Behövs för optimal distribution av kalcium till alla nödvändiga platser.
- Om det finns ett underskott av K2-vitamin deponeras kalcium i njurarna eller artärerna, vilket kan leda till förkalkning där.
- Den nödvändiga mängden beror på D-vitamin: för ett intag av 2 000 IE D-vitamin rekommenderas cirka 100 makrogram K2.
Magnesium
- Krävs för aktivering av D-vitamin
- Fungerar på samma sätt som kalcium i kroppen (stimulansöverföring till muskler och nerver)
- Dagligt behov: 300-400 milligram
Både kalcium och magnesium kommer in i blodet genom samma kanal. Överskott av kalcium frigörs alltid på bekostnad av magnesium och vice versa. Om du redan får i dig den rekommenderade dagliga mängden magnesium behöver du inte lägga till det i ditt kalciumtillskott.
Vegetariska/veganska frågor
Det mesta kalciumintaget kommer från maten. Personer som äter vegetarisk eller vegansk kost eller som lider av vissa allergier kan ha problem med att få i sig rätt mängd kalcium.
Kalciumpreparat i sig innehåller vanligtvis inga animaliska produkter och kan utan tvekan tas av vegetarianer. Ibland innehåller dock kapselpreparat gelatin. Kalciumkarbonat utvinns huvudsakligen ur Sango havskorall.
Man använder sediment eller rester av skelettet som korallen självmant stöter bort. Veganer kan ofta vara lugna här eftersom den levande korallen inte skadas. Detta är dock inte alltid garanterat. För att vara på den säkra sidan rekommenderas veganer att använda en annan kalciumkälla, t.ex. kalciumcitrat.
När det gäller en likvärdig biotillgänglighet av kalcium spelar mineralvattnets mineraliseringsgrad ingen roll. Du är alltså inte beroende av mjölk i detta sammanhang. (10)
Bildkredit: mehrshadr / unsplash.com
Referenser (10)
1.
Wang L, Manson JE, Song Y, Sesso HD. 2010. Brigham and Women's Hospital and Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts 02215, USA. [email protected]
Källa
2.
Douglas C. Bauer, M.D. 2014. The new england journal of medicine. From the Departments of Medicine and Epidemiology and Biostatistics, Univer-sity of California, San Francisco, San Francisco. Address reprint requests to Dr. Bauer at the University of California, San Francisco, 185 Berry St., Suite 5700, San Francisco, CA 94105, or at [email protected]
Källa
3.
Cerani A, Zhou S,, Forgetta V, Morris JA,, Trajanoska K, Rivadeneira F,, Larsson SC, Michaëlsson K, Richards JB. 2019. Lady Davis Institute, Jewish General Hospital, McGill University, Montréal, Québec, Canada.
Department of Epidemiology, Biostatistics and Occupational Health, McGill University, 3755 Côte Ste-Catherine Road, Suite H-413, Montréal, Québec, H3T 1E2, Canada.
Department of Human Genetics, McGill University, Montréal, Québec, Canada.
Department of Internal Medicine, Erasmus MC, University Medical Center, Rotterdam, Netherlands.
Department of Epidemiology, Erasmus MC, University Medical Center, Rotterdam, Netherlands.
Unit of Nutritional Epidemiology, Institute of Environmental Medicine, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden.
Department of Surgical Sciences, Uppsala University, Uppsala, Sweden.
Lady Davis Institute, Jewish General Hospital, McGill University, Montréal, Québec, Canada [email protected]
Källa
4.
Kelvin Li, Xia-Fang Wang,, Ding-You Li, Yuan-Cheng Chen, Lan-Juan Zhao, Xiao-Gang Liu, Yan-Fang Guo, Jie Shen, Xu Lin, Jeffrey Deng, Rou Zhou, and Hong-Wen Deng. 2018. Clin Interv Aging. 2018; 13: 2443–2452.
Published online 2018 Nov 28. doi: 10.2147/CIA.S157523
Källa
5.
Abd El-Wahab A, Mahmoud RE, Ahmed MFE, Salama MF. 2019. Department of Nutrition and Nutritional Deficiency Diseases, Faculty of Veterinary Medicine, Mansoura University, Mansoura, Egypt. Department of Hygiene and Zoonoses, Faculty of Veterinary Medicine, Mansoura University, Mansoura, Egypt.
Department of Biochemistry, Faculty of Veterinary Medicine, Mansoura University, Mansoura, Egypt.
Källa
6.
Chan Soo Shin and Kyoung Min Kim. 2015. Endocrinol Metab (Seoul). 2015 Mar; 30(1): 27–34.
Published online 2015 Mar 27. doi: 10.3803/EnM.2015.30.1.27
Källa
7.
Department of Medicine, Harvard Medical School and Institute for Aging Research, Hebrew SeniorLife, Boston, MA, USA. [email protected] Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1274-80. doi: 10.3945/ajcn.112.044230. Epub 2012 Nov 7.
Källa
8.
Mark A. Plantz; Khaled Bittar. 2019. Institute of Medicine of the National Academies.
Källa
9.
Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. 2010. Department of Medicine, Faculty of Medical and Health Sciences, University of Auckland, Private Bag 92 019, Auckland 1142, New Zealand. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.
Källa
10.
Greupner T, Schneider I, Hahn A. 2017. a Institute of Food Science and Human Nutrition, Leibniz University Hannover , Hannover , Germany.
Källa
Varför kan du lita på mig?
Mest populär
Relaterat
