Vår metod
För att börja dagen bra spelar vår sömnkvalitet en viktig roll. En lång och oavbruten REM-fas gör det möjligt för oss att utföra våra uppgifter effektivare nästa dag och vårt humör sjunker inte så snabbt ner i källaren. L-tryptofan är en aminosyra som är ansvarig för syntesen av "lyckohormonet" serotonin. Utan detta hormon kan vi ha svårt att somna och det är också direkt kopplat till vårt humör.
I den här artikeln har vi sammanställt den viktigaste vetenskapliga informationen för dig så att du kan lära dig mer om denna relevanta aminosyra och fatta bästa möjliga beslut vid ditt köp.
Sammanfattning
- L-tryptofan är ett viktigt element för vår mentala och fysiska hälsa. Denna aminosyra stöder syntesen av många ämnen som underhåller vår kropp. Vi hittar denna ingrediens i proteinrika livsmedel.
- Med tiden har denna aminosyra studerats och analyserats. Många resultat tyder på att L-tryptofan kan förbättra sömnkvaliteten och humöret.
- I litteraturen och i vetenskapliga artiklar skrivs L-tryptofan också utan L, eftersom den andra formen (D-tryptofan) ofta är av mindre betydelse.
L-Tryptofan Test: Våra Val
Guide: Frågor som du bör ställa dig själv innan du köper L-tryptofan
Vad är L-tryptofan?
Den spelar en viktig roll i många metaboliska processer. Några av dessa är:
- Melatoninsyntes: Detta påverkar din sömnrytm samt dina matsmältningsprocesser och din mag-tarmrörlighet.
- Serotoninsyntes: Även om endast 1 % av det intagna L-tryptofanet är avsett för våra hjärnor har det en stark effekt på vårt psykiatriska tillstånd och psykologiska processer.
- Tryptamin-syntes: Kontrollerar balansen mellan serotonins excitatoriska och hämmande funktioner (1).
Vilka är effekterna av L-tryptofan?
Med L-tryptofan kan du också bestämma din egen sömnrytm, eftersom det effektivt kan främja sömnfaser även om de inte sammanfaller med din biologiska rytm (3). För personer som lider av obstruktivt sömnapnésyndrom (OSAS) har det också visat sig att L-tryptofan har positiva effekter. Deras andningsstörningar lindrades och därmed förlängdes deras REM-fas och deras REM-latenstid minskade (4).
För kvinnor som lider av PMS kunde en middag med mycket L-tryptofan och kolhydrater lindra smärta, depression, ilska och trötthet nästa dag. Den andra gruppen åt däremot bara en kolhydratrik middag där förändringarna inte syntes (5). På grund av dess roll i serotoninsyntesen har L-tryptofan också kopplats till att främja ett bättre humör.
Vissa hävdar också att L-tryptofan hjälper till att gå ner i vikt. Denna effekt har inte studerats tillräckligt. Många studier har gett motsägelsefulla resultat. I studien som publicerades i Journal of Obesity Studies var viktminskningen hos de överviktiga personerna inte tillräckligt betydande för att direkt koppla denna förlust till intaget av L-tryptofan (6).
Detta uttalande kan ha blivit allmänt känt eftersom serotoninreceptorer blockerar lusten till kolhydrater, vilket kan leda till viktminskning. Man måste dock ta hänsyn till att kroppen vid en måltid med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt förser sig med andra aminosyror som konkurrerar med L-tryptofan. Hjärnan får alltså mindre L-tryptofan och därför produceras mindre serotonin (7).
Varför är L-tryptofan viktigt?
(Bildkälla: unsplash.com / Helena Lopes)
L-tryptofan är dessutom nödvändigt för "sömnhormonet" melatonin och för syntesen av nikotinsyra.
Nikotinsyra är involverad i aktiveringen av alla enzymer som finns i vår kropp och reglerar därmed många processer som ska ske i vår kropp (1).
Vad är rätt dosering av L-tryptofan?
Det har beräknats att vi normalt konsumerar mellan 0,5 och 2 gram L-tryptofan per dag genom en hälsosam kost och även denna lilla mängd förbättrar vår sömnkvalitet. Kvaliteten på vår djupa sömnfas kan förbättras genom att bara ta 1/4 gram (250 milligram) (10)
För att förbättra och förlänga REM-fasen för personer som har andningsstörningar (OSAS) under sömnen räcker det med 2,5 gram L-tryptofan, helst före sänggåendet (11)
Om man tar L-tryptofan och även 5-HTP (5-hydroxitryptofan) bör dosen minskas.
Eftersom båda aminosyrorna orsakar en ökning av serotoninnivåerna kan denna kombination leda till ett överskott av serotonin i hjärnan, vilket kan ha negativa effekter (12).
Vilka är de möjliga biverkningarna av L-tryptofan?
Det finns inga biverkningar om du bara får ditt L-tryptofan från maten.
Det har inte heller konstaterats några biverkningar för ammande kvinnor. 2015 visade en studie som publicerades i Journal of European Neuropsychopharmacology att L-tryptofanpreparat i bröstmjölk bibehåller de normala L-tryptofannivåerna. Därför finns det ingen fara för barnet (13).
För gravida kvinnor har det dock ännu inte fastställts om det är säkert att ta L-tryptofanpreparat. Det är därför bäst att först prata med din läkare eller att inte ta L-tryptofantillskott.
Vem bör ta L-tryptofantillskott?
(Bildkälla: unsplash.com / Kinga Cichewicz)
Personer som vill förbättra sitt sömnmönster kan också ta tillskott av L-tryptofan. Bättre sömnkvalitet påverkar humöret och stämningsläget. Sömnens längd och kvalitet har kopplats till ett positivt humör (15). Gravida kvinnor bör undvika L-tryptofantillskott för tillfället, eftersom deras effekter på barnet ännu inte har klassificerats som "säkra".
Beslut: Vilka typer av L-tryptofan finns det och vilken är rätt för dig?
Om L-tryptofan endast tas in via maten kan det vanligtvis inte uppstå någon överdosering. Men för personer som behöver en högre koncentration av denna aminosyra finns följande alternativ på marknaden. Följande rader ska hjälpa dig att fatta det bästa beslutet.
Vilka är egenskaperna hos L-tryptofan i kapslar och vilka är deras för- och nackdelar?
När aminosyran L-tryptofan tas in i kapslar absorberas ämnet bättre av våra kroppar.
Vad kännetecknar L-tryptofan i pulverform och vilka är dess för- och nackdelar?
När du tar pulver kan du också blanda det med yoghurt eller müsli.
Vad kännetecknar L-tryptofan som munspray och vilka är dess för- och nackdelar?
Ofta måste du skaka den väl innan du använder den så att de andra ingredienserna blandas väl. Munsprayen fungerar snabbare än en annan doseringsform. Den sprayade substansen kommer omedelbart i kontakt med munslemhinnan, vilket innebär att det inte sker någon matsmältningsprocess och att substansen omedelbart kommer in i blodomloppet.
Köpkriterier: Detta är de faktorer du kan använda för att jämföra och utvärdera L-tryptofan
Eftersom denna ingrediens förbättrar viktiga funktioner i vår kropp kan du hitta den på marknaden i olika doseringsformer.
Syfte
Om du är stressad på jobbet eller universitetet och har svårt att somna kan du använda kapslar, pulver eller munspray. Alla tre formerna förbättrar din sömnkvalitet. En viktig skillnad är att munsprayen fungerar snabbare eftersom den inte behöver smältas som de andra formerna.
Dosering
Eftersom den korrekta doseringen beror mycket på din kroppssammansättning, ålder och vikt är den inte densamma för alla. Om du bestämmer dig för att ta pulvret kan du beräkna det själv och ta den exakta mängden. Med kapslar är det dagliga behovet redan bestämt och du är därför mindre flexibel när det gäller doseringen.
Doseringsform
Alla tre alternativen har sina för- och nackdelar, som redan har förklarats ovan. Det är bara din åsikt som är viktig här. En del människor klarar inte av kapslarna och för andra är det inga problem. Välj det alternativ som passar dig bäst.
Fakta som är värda att veta om L-tryptofan
Vilka livsmedel innehåller L-tryptofan?
L-tryptofan är en av de aminosyror som kan tillföras genom vissa livsmedel eller preparat, eftersom vår kropp inte kan producera den själv. Vissa livsmedel har högre halter av L-tryptofan och vi har listat dem i en tabell med motsvarande koncentration. (16)
| Livsmedel | Innehåll av L-tryptofan (mg) per 100 gram |
|---|---|
| Livsmedel kli | 250 |
| Havregryn | 190 |
| Hirs | 180 |
Frukt och grönsaker har i allmänhet ett lågt innehåll av L-tryptofan. Grönsaker med högre halt av L-tryptofan är grönkål med 64 mg och kantareller med 48 mg.
När är bästa tiden att ta L-tryptofan?
Tillverkarna av L-tryptofantillskott har en rekommendation på förpackningen eller på sin webbplats. De brukar rekommendera att du tar kosttillskott eller kapslar 30 minuter eller strax före sänggåendet.
Bildkälla: Piotrkt/ 123rf.com
Referenser (16)
1.
Autoren: Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty
Källa
2.
Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Källa
3.
Autor: Schmidt HS.
Källa
4.
Autor: Schmidt HS.
Källa
5.
Autor: Wurtman JJ, Brzezinski A, Wurtman RJ, Laferrere B.
Källa
6.
Autor: Strain GW, Strain JJ, Zumoff B.
Källa
7.
Autor: Wurtman RJ, Wurtman JJ.
Källa
8.
Autor: Buhot MC, Martin, S.
Källa
9.
Autor: United Nations University
Källa
10.
Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Källa
11.
Autor: Schmidt HS.
Källa
12.
Autor: Volpie-Abadie, J., Kaye A.
Källa
13.
Autor: Dowlati Y, Ravindran AV, Maheux M, Steiner M, Stewart DE, Meyer JH.
Källa
14.
Autor: Ledochowski M, Widner B, Propst-Braunsteiner T, Vogel W, Sperner-Unterweger B, Fuchs D.
Källa
15.
Autor: Silber BY1, Schmitt JA.
Källa
16.
Autor: Doc Medicus
Källa
Varför kan du lita på mig?
Mest populär
Relaterat
