L-Tryptofan Bäst i test: Favoriter och rekommendationer (09/23)

Now Foods L-Tryptophan 500mg (60) Standard

AffiliateLink

301,67 SEK

Vita World L-tryptofan 250 mg 120 kapslar apotekstillverkning

AffiliateLink

224,41 SEK

Vitabay L-Tryptofan tabletter 500 mg | 240 veganska höghållfasta tabletter | Växtbaserade | Hög biotillgänglighet | Laboratorietestade och tillverkade av högkvalitativa ingredienser

AffiliateLink

172,53 SEK

3-pack Vita World L-tryptofan 1 000 mg, 3 x 120 tabletter, högdoserade, veganska, vegetariska, tillverkade i Tyskland, L, tryptohanaminosyra, endast 1 surfplatta per dag

AffiliateLink

807,86 SEK

Aminoacido Essenziale con Melatonina, Magnesio e Spirulina | per il Sonno, l'Energia, la Concentrazione e il Benessere, Contro l'Ansia | Confezione da 70 Compresse NutriBrain

AffiliateLink

241,41 SEK

KRÄUTERHANDEL SANKT ANTON L-Tryptofan kapslar – 500 mg L-tryptofan – högdoserade 240 kapslar – vegansk, laktos- och glutenfri – tysk premiumkvalitet

AffiliateLink

255,41 SEK

Guide: Frågor som du bör ställa dig själv innan du köper L-tryptofan

Vad är L-tryptofan?

L-tryptofan upptäcktes i början av 1900-talet och är en av de aminosyror som vår kropp inte kan producera själv, så den tas in genom kosten. Tillsammans med tyrosin, histidin och fenylalanin bildar den gruppen aromatiska aminosyror. Dessutom är L-tryptofan en av de proteinogena aminosyrorna, vilket innebär att de behövs för proteinsyntesen i vår kropp.

Den spelar en viktig roll i många metaboliska processer. Några av dessa är:

Melatoninsyntes: Detta påverkar din sömnrytm samt dina matsmältningsprocesser och din mag-tarmrörlighet.
Serotoninsyntes: Även om endast 1 % av det intagna L-tryptofanet är avsett för våra hjärnor har det en stark effekt på vårt psykiatriska tillstånd och psykologiska processer.
Tryptamin-syntes: Kontrollerar balansen mellan serotonins excitatoriska och hämmande funktioner (1).

Vilka är effekterna av L-tryptofan?

Sedan upptäckten av L-tryptofan har många av dess effekter på vår kropp studerats och upptäckts. Dess sömnframkallande effekt undersöktes i en studie från 1979. Forskare upptäckte att om man tog 1 gram L-tryptofan förkortade man tiden det tog att somna och när man tog ¼ gram utökades den djupa sömnfasen ().

Med L-tryptofan kan du också bestämma din egen sömnrytm, eftersom det effektivt kan främja sömnfaser även om de inte sammanfaller med din biologiska rytm (3). För personer som lider av obstruktivt sömnapnésyndrom (OSAS) har det också visat sig att L-tryptofan har positiva effekter. Deras andningsstörningar lindrades och därmed förlängdes deras REM-fas och deras REM-latenstid minskade (4).

För kvinnor som lider av PMS kunde en middag med mycket L-tryptofan och kolhydrater lindra smärta, depression, ilska och trötthet nästa dag. Den andra gruppen åt däremot bara en kolhydratrik middag där förändringarna inte syntes (5). På grund av dess roll i serotoninsyntesen har L-tryptofan också kopplats till att främja ett bättre humör.

Vissa hävdar också att L-tryptofan hjälper till att gå ner i vikt. Denna effekt har inte studerats tillräckligt. Många studier har gett motsägelsefulla resultat. I studien som publicerades i Journal of Obesity Studies var viktminskningen hos de överviktiga personerna inte tillräckligt betydande för att direkt koppla denna förlust till intaget av L-tryptofan (6).

Detta uttalande kan ha blivit allmänt känt eftersom serotoninreceptorer blockerar lusten till kolhydrater, vilket kan leda till viktminskning. Man måste dock ta hänsyn till att kroppen vid en måltid med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt förser sig med andra aminosyror som konkurrerar med L-tryptofan. Hjärnan får alltså mindre L-tryptofan och därför produceras mindre serotonin (7).

Varför är L-tryptofan viktigt?

Utan denna aminosyra kan inte lyckohormonet serotonin bildas. Även om serotonin inte bara fokuserar på en specifik funktion i vår hjärna, är detta hormon ansvarigt för matintag, aktivitetsrytm, sexuellt beteende och känslomässiga tillstånd ().

L-Tryptophan-1 — Serotonin spelar också en viktig roll för minne och inlärning
(Bildkälla: unsplash.com / Helena Lopes)

L-tryptofan är dessutom nödvändigt för "sömnhormonet" melatonin och för syntesen av nikotinsyra.

Nikotinsyra är involverad i aktiveringen av alla enzymer som finns i vår kropp och reglerar därmed många processer som ska ske i vår kropp (1).

Vad är rätt dosering av L-tryptofan?

När man fastställer den korrekta dosen av denna aminosyra bör man ta hänsyn till ålder, vikt, fysik, träning, kost, stress och hälsotillstånd. Med detta sagt har det uppskattats att behovet av L-tryptofan hos en genomsnittlig vuxen är mellan 3,5 och 6 milligram per kroppsvikt och dag och beror på källan ()

Det har beräknats att vi normalt konsumerar mellan 0,5 och 2 gram L-tryptofan per dag genom en hälsosam kost och även denna lilla mängd förbättrar vår sömnkvalitet. Kvaliteten på vår djupa sömnfas kan förbättras genom att bara ta 1/4 gram (250 milligram) (10)

För att förbättra och förlänga REM-fasen för personer som har andningsstörningar (OSAS) under sömnen räcker det med 2,5 gram L-tryptofan, helst före sänggåendet (11)

Om man tar L-tryptofan och även 5-HTP (5-hydroxitryptofan) bör dosen minskas.

Eftersom båda aminosyrorna orsakar en ökning av serotoninnivåerna kan denna kombination leda till ett överskott av serotonin i hjärnan, vilket kan ha negativa effekter (12).

Vilka är de möjliga biverkningarna av L-tryptofan?

På marknaden erbjuder vissa tillverkare L-tryptofan tillsammans med 5-HTP. Du bör aldrig överskrida den dagliga mängden, eftersom ett överskott av serotonin kan orsaka illamående, yrsel, yrsel och överdriven svettning.

Det finns inga biverkningar om du bara får ditt L-tryptofan från maten.

Det har inte heller konstaterats några biverkningar för ammande kvinnor. 2015 visade en studie som publicerades i Journal of European Neuropsychopharmacology att L-tryptofanpreparat i bröstmjölk bibehåller de normala L-tryptofannivåerna. Därför finns det ingen fara för barnet (13).

För gravida kvinnor har det dock ännu inte fastställts om det är säkert att ta L-tryptofanpreparat. Det är därför bäst att först prata med din läkare eller att inte ta L-tryptofantillskott.

Vem bör ta L-tryptofantillskott?

I en hälsosam och balanserad kost får kroppen redan tillräckligt med L-tryptofan. Det finns dock faktorer som försämrar upptaget av denna aminosyra. En grupp människor som har problem med att ta upp L-tryptofan är de som lider av fruktosmalabsorption ().

L-Tryptophan-2 — Kvaliteten på vår sovtid påverkar vår inlärningsförmåga, vårt minne och vårt humör. En anledning till att du inte bör försumma det.
(Bildkälla: unsplash.com / Kinga Cichewicz)

Personer som vill förbättra sitt sömnmönster kan också ta tillskott av L-tryptofan. Bättre sömnkvalitet påverkar humöret och stämningsläget. Sömnens längd och kvalitet har kopplats till ett positivt humör (15). Gravida kvinnor bör undvika L-tryptofantillskott för tillfället, eftersom deras effekter på barnet ännu inte har klassificerats som "säkra".

Beslut: Vilka typer av L-tryptofan finns det och vilken är rätt för dig?

Om L-tryptofan endast tas in via maten kan det vanligtvis inte uppstå någon överdosering. Men för personer som behöver en högre koncentration av denna aminosyra finns följande alternativ på marknaden. Följande rader ska hjälpa dig att fatta det bästa beslutet.

Vilka är egenskaperna hos L-tryptofan i kapslar och vilka är deras för- och nackdelar?

När aminosyran L-tryptofan tas in i kapslar absorberas ämnet bättre av våra kroppar.

Fördelar

Lätt att transportera
Robust förpackning
Enkel dosering utan att behöva väga

Nackdelar

Tillräckligt med vätska behövs vid intag av

Vad kännetecknar L-tryptofan i pulverform och vilka är dess för- och nackdelar?

När du tar pulver kan du också blanda det med yoghurt eller müsli.

Fördelar

Lätt att transportera
Dosjustering möjlig

Nackdelar

Förpackningen kan slitas sönder
Tillräckligt med vätska behövs vid intag

Vad kännetecknar L-tryptofan som munspray och vilka är dess för- och nackdelar?

Ofta måste du skaka den väl innan du använder den så att de andra ingredienserna blandas väl. Munsprayen fungerar snabbare än en annan doseringsform. Den sprayade substansen kommer omedelbart i kontakt med munslemhinnan, vilket innebär att det inte sker någon matsmältningsprocess och att substansen omedelbart kommer in i blodomloppet.

Fördelar

Platsbesparande förpackning
Fungerar mycket snabbare än pulver eller kapsel

Nackdelar

Endast avsedd för sömn
Inte mycket utbud på marknaden

Köpkriterier: Detta är de faktorer du kan använda för att jämföra och utvärdera L-tryptofan

Eftersom denna ingrediens förbättrar viktiga funktioner i vår kropp kan du hitta den på marknaden i olika doseringsformer.

Syfte
Dosering
Doseringsform

Syfte

Om du är stressad på jobbet eller universitetet och har svårt att somna kan du använda kapslar, pulver eller munspray. Alla tre formerna förbättrar din sömnkvalitet. En viktig skillnad är att munsprayen fungerar snabbare eftersom den inte behöver smältas som de andra formerna.

Dosering

Eftersom den korrekta doseringen beror mycket på din kroppssammansättning, ålder och vikt är den inte densamma för alla. Om du bestämmer dig för att ta pulvret kan du beräkna det själv och ta den exakta mängden. Med kapslar är det dagliga behovet redan bestämt och du är därför mindre flexibel när det gäller doseringen.

Doseringsform

Alla tre alternativen har sina för- och nackdelar, som redan har förklarats ovan. Det är bara din åsikt som är viktig här. En del människor klarar inte av kapslarna och för andra är det inga problem. Välj det alternativ som passar dig bäst.

Fakta som är värda att veta om L-tryptofan

Vilka livsmedel innehåller L-tryptofan?

L-tryptofan är en av de aminosyror som kan tillföras genom vissa livsmedel eller preparat, eftersom vår kropp inte kan producera den själv. Vissa livsmedel har högre halter av L-tryptofan och vi har listat dem i en tabell med motsvarande koncentration. (16)

Livsmedel	Innehåll av L-tryptofan (mg) per 100 gram
Livsmedel kli	250
Havregryn	190
Hirs	180

Frukt och grönsaker har i allmänhet ett lågt innehåll av L-tryptofan. Grönsaker med högre halt av L-tryptofan är grönkål med 64 mg och kantareller med 48 mg.

När är bästa tiden att ta L-tryptofan?

Tillverkarna av L-tryptofantillskott har en rekommendation på förpackningen eller på sin webbplats. De brukar rekommendera att du tar kosttillskott eller kapslar 30 minuter eller strax före sänggåendet.