Vår metod
Håller du en diet och söker en proteinkälla? Eller idrottar du mycket och vill stödja din muskeltillväxt? Då bör du ta reda på mer om proteinpulver. Proteintillskott är mångsidiga och har många positiva egenskaper. Men vad är skillnaderna och hur kan du känna igen proteinpulver av hög kvalitet?
I vårt proteinpulvertest 2023 presenterar vi de bästa och godaste proteinpulvren från olika kategorier. Dessutom informerar vi dig om viktiga saker som rör proteinpulver. Oavsett om du är intresserad av animaliska eller vegetabiliska proteiner hittar du det bästa proteinpulvret på marknaden hos oss.
Sammanfattning
- Proteiner, eller proteiner, är viktiga näringsämnen. De har många fysiologiska funktioner och kallas därför ofta för livets grundläggande byggstenar.
- Proteinpulver är ett av de så kallade kosttillskotten och används framför allt för att stödja muskeluppbyggnad vid sport eller under en diet.
- Det finns olika typer av protein som du kan ta som kosttillskott. Beroende på vilken egenskap som är viktigast för dig personligen kan du välja mellan olika typer av proteinpulver.
Proteinpulver test: våra val
![VEGAN Proteinpulver BIO Choklad utan soja [från Tyskland] - 3K ekologiskt ris-, hampaprotein och ärtprotein](https://m.media-amazon.com/images/I/51k0dDtTC1L._SL500_.jpg)
Guide: Frågor du bör ställa dig själv innan du köper Proteinpulver
Vad är Proteinpulver och vilka typer finns det?
Proteinpulver är ett av de så kallade kosttillskotten, eller kosttillskott, och används särskilt för att stödja muskeluppbyggnaden vid sport eller under en diet.
Proteinpulver består huvudsakligen av proteiner av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.
Som namnet antyder har de en pulveraktig konsistens. De blandas i vatten eller mjölk för att göra en proteinshake.
Det finns många olika typer av proteinpulver. Beroende på proteinpulverets typ och smak innehåller det förutom proteiner även andra tillsatser som sötningsmedel, färgämnen eller konserveringsmedel.
Det vanligaste proteinpulvret är vassleprotein. Vassleprotein är ett vassleprotein som absorberas särskilt snabbt av kroppen.
Vassle delas in i tre underklasser. Koncentrat, isolat och hydrolysat, som skiljer sig från varandra genom sitt näringsinnehåll.
Det finns naturligtvis många andra typer av protein än vassle, som antingen är av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. De viktigaste av dessa är
- Kasein
- Äggprotein
- Sojaprotein
- Ärtprotein
- Risprotein
Dessa proteinalternativ är särskilt intressanta för personer som lider av laktos eller andra intoleranser.
Människokroppen behöver totalt 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella. Essentiella betyder att kroppen inte kan producera dem själv. Dessa måste tillföras utifrån genom kost eller kosttillskott.
Varför är protein viktigt för att bygga muskler?
Proteintillskott har visat sig öka muskelmassan och styrka under långvarig styrketräning hos yngre och äldre personer. (1)
Proteiner, eller proteiner, är viktiga näringsämnen. De har många fysiologiska funktioner och kallas därför ofta för livets grundläggande byggstenar.
Musklerna består till stor del av proteiner. Den kan bara byggas upp om byggstenarna finns där, och de måste tas in genom kosten.
Eftersom ditt proteinbehov ökar vid regelbunden och intensiv styrketräning kan kosttillskott i form av proteinpulver hjälpa dig att täcka kroppens proteinbehov.
Ur vetenskaplig synvinkel finns det tre huvudfaktorer som avgör hur väl kroppen omvandlar protein från maten till muskelmassa efter träning: tidpunkten för intag, mängden och typen av protein.
Men proteinshakes spelar också en viktig roll för att gå ner i vikt. Om du ökar mängden protein i din kost till 1,5-2,0 g per kilo kroppsvikt per dag är det lättare att gå ner i vikt.
En studie har visat att en kombination av proteintillskott och styrketräning är effektiv för att öka muskelmassan hos äldre vuxna. (2)
Protein hjälper till att bygga formgivande muskler efter träning, och dessa muskler ökar den basala ämnesomsättningen, dvs. den grundläggande kaloriförbrukningen per dag.
Beslut: Vilka typer av Proteinpulver finns det och vilket är rätt för dig?
Det finns olika typer av protein som du kan ta som kosttillskott.
Du kan välja mellan olika typer av proteinpulver, beroende på vilken egenskap som är viktigast för dig.
- Vassleprotein
- Kasein
- Äggprotein
- Vegetabiliska proteiner
De olika typerna har alla för- och nackdelar. Beroende på vad du föredrar passar en annan typ för dig. I följande avsnitt vill vi göra det lättare för dig att fatta ett beslut.
Vilka är fördelarna och nackdelarna med vassleprotein?
Vassleprotein är den mest populära proteintypen inom muskelbyggande och fitness. Den framställs av vassle som produceras vid osttillverkning och har ett särskilt högt biologiskt värde.
Vassleproteinerna är redan nedbrutna till fria aminosyror för bättre biotillgänglighet. (3)
Vassle kännetecknas av snabb matsmältning och ett högt innehåll av viktiga aminosyror. Den är också perfekt på morgonen eller som en shake efter träning.
Vassle innehåller de tre viktigaste aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som är ansvariga för effektivare muskeluppbyggnad och ger optimalt muskelskydd.
Vassle finns också som isolat och hydrolysat, som innehåller mindre laktos och därför är laktosfritt. En speciell tillverkningsprocess ändrar laddningen av proteinet i isolatet.
Detta innebär att renhetsnivån är högre i ett vassleisolat, vilket också ökar kvaliteten.
Vad kännetecknar kasein och vilka är fördelarna och nackdelarna?
Kasein är ett mjölkprotein precis som vassleprotein, med den enda skillnaden att absorptionsprocessen i kroppen tar längre tid.
Kaseinmolekylerna är större än vasslemolekylerna och tar längre tid att bearbeta eftersom de måste brytas ner till mindre byggstenar. Detta garanterar ett långvarigt proteinupptag.
Det är därför bäst att ta kasein innan man går till sängs för att ge musklerna tillräckligt med protein under tillväxtfasen.
Vilka är fördelarna och nackdelarna med äggprotein?
Äggprotein (äggalbumin) är lämpligt för idrottare som inte tål mjölkprodukter. Äggprotein är också ett animaliskt protein och tillverkas av äggvita.
Den kännetecknas av ett högt biologiskt värde. Till skillnad från vassle är den fri från laktos, kolesterol och purin.
På grund av den bittra smaken används det sällan ensamt i bodybuildingprodukter. Därför finns det ofta som en ingrediens i proteinshakes med flera komponenter.
Vad kännetecknar vegetabiliska proteiner och vilka är fördelarna och nackdelarna?
Dessa tre typer av protein hör till de vegetabiliska proteinerna. Sojaprotein är det vanligaste.
Den innehåller 9 essentiella aminosyror och ger därmed ett bra mervärde för kroppen.
Eftersom molekylkedjan för de enskilda aminosyrorna är kort är absorptionsprocessen i kroppen, i likhet med den för vassle, mycket kort.
Risprotein tillverkas av hela ris (fullkorn). Proteininnehållet i riskornet ökar avsevärt genom groddning och jäsning.
Risprotein kännetecknas av sin nästan fullständiga aminosyraprofil, vilket gör det idealiskt för att bygga upp och bibehålla muskler; jämfört med vassleprotein är isoleucin- och valininnehållet till och med betydligt högre än i vassleprotein.
Ärtprotein tillverkas däremot av gulskaliga ärter. Den har en proteinhalt på 85 % och är därför, liksom de andra vegetabiliska proteinerna, en bra proteinleverantör.
Den mycket höga andelen av aminosyrorna arginin och lysin utmärker sig särskilt i ärtprodukter.
Inköpsvillkor: Du kan använda dessa faktorer för att jämföra och utvärdera Proteinpulver
Nedan visar vi dig vilka aspekter du kan använda för att välja mellan de många olika proteintillskott som finns.
Kriterierna du kan använda för att jämföra olika proteinpulver är bland annat
- Proteininnehåll
- Värmevärde
- Proteinkälla
- Pris
- Löslighet och smak
I följande punkter förklarar vi vad som är viktigt i de enskilda kriterierna.
Proteininnehåll
Proteininnehållet säger mycket om proteinpulverets kvalitet och värde. Ju högre proteinhalt per portion, desto högre kvalitet men också högre pris på proteinet.
Vasslekoncentrat har vanligtvis ett proteininnehåll på 70-80 %. Proteininnehållet i vassleisolat är däremot betydligt högre och ligger ofta runt 90 %.
En mycket speciell form av vassleprotein är hydrolysat, som redan har brutits ned avsevärt genom vissa processer.
Man skulle också kunna kalla det "redan försmält", så att säga, eftersom det nästan bara består av rent protein.
Bränslevärde
Bränslevärdet är också intressant för att jämföra olika proteinpulver med varandra.
Idrottare som följer en diet bör se till att deras kosttillskott inte har ett högt kalorivärde, dvs. inga stora mängder kolhydrater och fetter.
Även här liknar det proteininnehållet. Koncentrat innehåller flest tillsatser och har därför också ett högre värmevärde.
Ett isolat är praktiskt taget fritt från fett (vanligtvis mindre än 1 %) och innehåller mycket få kolhydrater (vanligtvis mindre än 3-4 %).
Proteinkälla
Du bör vara särskilt uppmärksam på proteinkällan om du har vissa intoleranser eller om du medvetet vill undvika animaliska produkter.
Skillnaden mellan animaliskt och vegetabiliskt proteinpulver har blivit ganska enkel och du kan också köpa veganskt protein utan problem.
Växtbaserade (veganska) proteiner omfattar huvudsakligen hamp-, soja-, ärt- och risprotein.
Pris
Som redan nämnts i guiden finns det relativt stora prisskillnader mellan de olika produkterna.
Alla proteiner är inte likadana och kostar därför inte alltid lika mycket. Därför är priset naturligtvis också ett kriterium för att jämföra olika proteinpulver.
Löslighet och smak
Löslighet och smak är mycket viktiga för många människor, om inte det viktigaste inköpskriteriet när de väljer protein.
Om du är särskilt angelägen om att ditt proteinpulver ska ha en viss smak kan du naturligtvis använda detta för att jämföra olika produkter med varandra.
Särskilt tillverkare som Myprotein lägger stor vikt vid ett varierat urval av smaker.
Det finns alltid säsongsbetonade "specialerbjudanden", till exempel speculoos eller kanel på vintern.
De olika pulverens löslighet är inte heller alltid densamma. Vissa är speciellt utformade för vatten, andra för mjölk.
I vissa fall får man en krämig substans när man skakar skakaren, medan andra proteinpulver tyvärr fortfarande är lite klumpiga.
Fakta om Proteinpulver
Hur mycket protein per dag är vettigt?
Enligt DGE rekommenderas 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta är dock en riktlinje för alla icke-idrottare.
Om du tränar regelbundet måste du naturligtvis anpassa ditt proteinintag därefter.
Särskilt de som vill bygga upp muskler bör använda sig mer av proteinhaltig mat.
Om fokus ligger på muskeluppbyggnad rekommenderar vi ett dagligt intag av 1,5 till högst 2,0 gram protein per kilo - detta gäller för båda könen.
Enligt en studie spelar tidpunkten för intag ingen roll i början. Resultaten av den här studien motbevisar den vanliga uppfattningen att tidpunkten för proteinintag i och runt ett träningspass är avgörande för muskelanpassningen.
De föreslår att ett tillräckligt proteinintag i kombination med motståndsträning är den viktigaste faktorn för att maximera muskelproteintillväxten. (4)
Är för mycket protein skadligt?
Huruvida för mycket protein är skadligt har ännu inte bevisats vetenskapligt. Det hävdas dock ofta att för mycket protein under flera veckor är skadligt för njurarna och orsakar försurning av kroppen.
Vad som däremot är säkert är att du helt enkelt eliminerar den överskottsmängd protein som din kropp inte kan bearbeta.
I en studie undersöktes t.ex. möss som fick antingen dubbla mängden BCAAs, standardmängden, hälften eller en femtedel. Resultatet visade att det dubbla intaget ledde till ökat matintag eller akut fetma. (5)
Därför är det klokt att hålla sig till våra riktvärden för att å ena sidan inte slänga ut pengar i onödan och å andra sidan inte ta några risker.
Dessutom är en balanserad kost med komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och högkvalitativa proteiner en förutsättning för ett välmående och aktivt liv.
(Bildkälla: 123rf.com / lecic)
Referenser (5)
1.
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
Källa
2.
Finger D, Goltz FR, Umpierre D, Meyer E, Rosa LH, Schneider CD. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Feb;45(2):245-55.
Källa
3.
Paige E. Miller, Dominick D. Alexander, Vanessa Perez. The Effects of Whey Protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition.
Källa
4.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Dec 03; Volume 10, Article number: 53.
Källa
5.
Luisa Low. Put down the protein shake: variety of protein better for health. 1 May 2019. University of Sydney.
Källa
Varför kan du lita på mig?
Mest populär
Relaterat
